건강한 식단과 식사 습관 팁 5가지 !
안녕하세요! 11번째 포스팅 입니다~
무더운 여름날 다들 건강관리는 잘하고 계신가요?
여름날이 아니라도 건강관리는 우리가 살아감에 있어서 제일 필수로 챙겨야 하는 습관이죠!
여러가지 관리법이 많죠? 운동, 식습관, 영양제 챙겨먹기 등 여러 건강관리 법이 있는데 그 중 오늘은 건강한 식단과 식사 습관에 대해서 알아 볼려구 합니다!
의, 식 ,주 가 인간이 살아가면서 제일 중요한 3대 요소 인데 저는 그 중 식이 제일 중요하다고 생각이 드네요!
살아가면서 식사 습관만큼 중요한건 없는거 같습니다 ㅎㅎ 그렇다면 건강한 식단과 식사 습관에는 어떤것들이 있는지 한 번 알아볼까요?!
1. 다양한 식품군 섭취하기
다양한 식품군을 섭취하는 것은 영양을 균형 있게 공급받고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 다양한 식품군을 섭취함으로써 다양한 영양소를 공급받을 수 있고, 각각의 식품군이 갖는 특정한 영양소들이 몸에 필요한 기능을 수행하도록 도와줍니다. 아래는 다양한 식품군에 대해 자세히 설명해드리겠습니다 !
곡물 (Cereals):
곡물은 주로 탄수화물을 포함하고 있으며, 우리 몸에 필요한 에너지의 주요원으로 작용합니다.
대표적인 곡물로는 쌀, 보리, 밀, 옥수수, 귀리 등이 있습니다.
전체곡물(whole grains)을 선택하는 것이 좋습니다. 전체곡물은 견과류를 포함한 곡물의 껍질과 씨앗이 그대로 남아있는 형태를 말하며, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 도움을 줍니다.
채소 (Vegetables):
채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 중요합니다.
다양한 종류의 채소를 섭취하는 것이 좋으며, 특히 녹색 잎채소, 색상이 다른 채소를 포함시키는 것이 좋습니다.
각 채소별로 다른 영양소가 있으므로, 가능한 많은 종류의 채소를 포함하는 것이 좋습니다.
과일 (Fruits):
과일은 비타민 C, 비타민 A, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부하며, 다양한 영양소를 제공합니다.
다양한 종류의 과일을 섭취하여 영양소를 균형 있게 공급받을 수 있도록 노력하세요.
단백질 원료 (Protein sources):
단백질은 우리 몸의 성장, 수리, 면역 기능 등에 중요한 영향을 미치는 영양소입니다.
동물성 단백질 원료로는 닭고기, 생선, 우유, 요구르트, 계란 등이 있으며, 식물성 단백질 원료로는 콩, 두부, 콩나물, 콩고기 등이 있습니다.
가능한 한 동물성과 식물성 단백질 모두를 포함하여 다양한 단백질 원료를 섭취하는 것이 좋습니다.
유지류 (Fats and oils):
유지류에는 우리 몸에 필요한 지방산들이 포함되어 있습니다.
건강에 좋은 불포화 지방산을 함유하는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 선택하는 것이 좋습니다. 한편, 트랜스 지방과 포화 지방은 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
견과류 (Nuts and seeds):
견과류는 우리 몸에 필요한 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 불포화 지방 등이 풍부합니다.
원하는 종류의 견과류를 적절한 양만큼 섭취하여 영양소를 보충하세요.
이렇게 다양한 식품군을 섭취하면 다양한 영양소를 공급받을 수 있으며, 건강한 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다. 개인의 식습관과 건강 상태에 맞게 식단을 조절하고, 각 식품군의 영양소를 적절히 고려하는 것이 중요합니다. 또한, 식재료를 조리할 때는 간단한 조리법과 적절한 조리 방법을 선택하여 영양소가 보존되도록 노력하는 것도 중요한 점입니다.
건강한 식단과 식사 습관은 개인의 건강과 웰빙에 큰 영향을 미치므로 지속적으로 관심을 가지고 실천하는 것이 좋습니다. 이러한 팁들은 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 조정할 수 있으며, 필요에 따라 전문적인 건강 관리자와 상담하는 것이 좋습니다!!
2. 적정한 포션 컨트롤
적정한 포션 컨트롤은 식사할 때 적절한 양의 음식을 선택하고 섭취하는 것을 의미합니다. 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 것은 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 체중을 관리하는 데에도 영향을 미치므로 중요한 습관입니다. 적절한 포션 컨트롤을 위해 아래의 팁을 따라 식사를 할 수 있습니다:
식사 전에 음식을 계획하기: 식사를 하기 전에 미리 계획을 세우고 어떤 음식을 먹을지, 어느 정도의 양을 섭취할지 미리 생각해두는 것이 좋습니다. 이렇게 계획을 세우면 과식을 방지하고 적절한 양의 음식을 먹을 수 있습니다.
접시 크기와 포션이 일치하게: 접시에 담을 음식의 양을 식탁 크기에 맞춰서 먹는 것이 중요합니다. 대부분의 경우 접시 크기가 클수록 음식을 많이 담으려는 유혹이 발생할 수 있으므로 작은 접시를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
느리게 먹기: 느린 속도로 음식을 씹고 즐기면 뇌에 포만감을 전달하는 데 시간이 걸리기 때문에 적정한 양의 음식을 먹을 때 도움이 됩니다. 빠르게 음식을 삼키면 식사가 너무 빨리 끝나고 포만감을 느끼지 못하고 추가적으로 먹을 수 있습니다.
간식 포션 관리하기: 간식을 먹을 때에도 적절한 포션 컨트롤이 중요합니다. 과자나 고칼로리 간식을 무분별하게 먹는 것보다 견과류, 과일, 요구르트 등 건강한 간식을 선택하고 양을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
음식 포장과 함께 포션 크기 고려하기: 음식을 구입할 때, 식사나 간식에 필요한 양의 포션 크기를 고려하여 포장된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 큰 포장을 구입하면 식사할 때 너무 많은 양을 먹게 될 수 있으므로 작은 포장을 구입하는 것이 도움이 됩니다.
식사 중간에 배부른 신호 확인하기: 식사를 하는 도중에 배부른 신호를 확인하고, 식사 중간에 포만감을 느낄 때 식사를 중단하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 과식을 방지할 수 있고 적정한 양의 음식을 섭취할 수 있습니다.
적절한 포션 컨트롤을 실천하면 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 체중을 관리하는 데도 도움이 됩니다. 또한, 건강에 이롭지 않은 과식이나 비정상적인 식습관을 방지하여 더 건강한 식단과 생활을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 자연스럽게 가공되지 않은 식재료 선호하기
자연스럽게 가공되지 않은 식재료 선호하기는 식품을 가능한 한 최소한의 가공 과정으로 손상시키지 않고, 건강에 이롭고 영양가가 풍부한 상태로 섭취하는 것을 의미합니다. 이러한 식재료들은 식물성 식품과 신선한 동물성 식품으로 구성되며, 인공적인 첨가물이나 불필요한 처리가 포함되어 있지 않습니다. 이를 통해 더 많은 영양소를 공급받고 환경에도 더 친숙한 방식으로 식사를 할 수 있습니다.
다음은 자연스럽게 가공되지 않은 식재료 선호하기를 실천하는 방법과 주의해야 할 점들입니다
신선한 채소와 과일 섭취:
신선한 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부하여 건강에 좋습니다. 가능하면 계절에 맞는 지역 생산 식재료를 선호하는 것이 더욱 좋습니다.
전곡물 식품 선택:
가공되지 않은 전곡물 식품을 섭취하여 섬유질과 다양한 미네랄을 공급받을 수 있습니다. 예를 들면 통곡물, 귀리, 퀴노아 등이 있습니다.
신선한 단백질 원료:
가공되지 않은 동물성 단백질 원료인 신선한 육류, 생선, 계란, 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 단백질 원료:
대체로 기름이나 소금으로 가공되지 않은 콩, 두부, 녹두 등의 식물성 단백질 원료를 선택하는 것이 좋습니다.
가공하지 않은 견과류:
첨가물 없이 자연 그대로의 견과류를 선택하여 식사나 간식으로 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
신선한 조미료:
조미료는 가능한 한 첨가물이 없고, 자연스러운 상태의 신선한 허브와 양념을 사용하는 것이 좋습니다.
자연스럽게 가공되지 않은 식재료를 선호하는 것은 인공적인 첨가물과 보존제를 최소화하고 영양소를 최대한 보존하는데 도움이 됩니다. 또한, 지역 생산 식재료를 선호하고 환경에도 더욱 친숙한 방식으로 식사를 하는 것은 지속 가능한 라이프스타일을 촉진하는 데에도 기여합니다.
4. 규칙적인 식사와 균형 있는 간식
규칙적인 식사와 균형 있는 간식은 건강한 식습관을 유지하는데 중요한 요소입니다. 적절한 시간에 규칙적으로 식사를 하고, 간식을 통해 영양소를 균형 있게 보충함으로써 에너지를 유지하고 영양을 골고루 공급받을 수 있습니다.
아래는 규칙적인 식사와 균형 있는 간식에 대한 자세한 설명입니다:
규칙적인 식사:
- 규칙적인 식사는 매일 정해진 시간에 식사를 하며, 무작위로 식사를 거르거나 무시하지 않도록 하는 것을 의미합니다.
- 아침, 점심, 저녁 식사를 정해진 시간에 규칙적으로 챙기는 것이 좋습니다. 또한, 일정한 시간 간격을 두고 간식을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 규칙적인 식사를 통해 식사 시간과 빈자리 시간을 조절하여 과식을 방지하고, 에너지를 안정적으로 공급받을 수 있습니다.
균형 있는 간식:
- 균형 있는 간식은 영양소가 다양하게 포함된 간식을 선택하는 것을 의미합니다. 단순한 과자나 고칼로리 간식보다 영양가가 풍부한 간식을 선택하는 것이 중요합니다.
- 간식으로 과일, 견과류, 요구르트, 간단한 샐러드, 채소 스틱 등을 선택하면 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 공급되어 영양을 균형 있게 보충할 수 있습니다.
- 과식을 방지하고 건강한 간식 습관을 유지하기 위해서는 간식을 즐길 때 적절한 양을 선택하는 것이 중요합니다.
간식과 주식 간의 균형 유지하기:
- 간식은 식사 대용으로 사용되지 않도록 주의해야 합니다. 간식은 식사를 대체하는 것이 아닌 영양을 보충하는 용도로 먹는 것이 바람직합니다.
- 주식에서 영양을 충분히 공급받지 못한 경우에만 간식을 먹는 것이 좋습니다. 균형 있는 식사를 섭취하고 나면 간식으로 불필요한 칼로리를 섭취하는 것을 최소화할 수 있습니다.
건강한 간식 준비하기:
- 건강한 간식을 준비하려면 직접 만들어서 먹는 것이 좋습니다. 자신이 원하는 재료를 활용하여 간식을 만들면 첨가물이나 인공 조미료를 최소화할 수 있으며, 신선한 재료를 활용하여 영양소를 보존할 수 있습니다.
규칙적인 식사와 균형 있는 간식은 영양을 균형 있게 공급받고 과식을 방지하여 건강한 식습관을 형성하는 데에 큰 도움이 됩니다. 식사와 간식을 선택할 때 신중하게 고려하고 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다!
5. 천천히 씹어 먹기
천천히 씹어 먹기는 음식을 느린 속도로 씹고 먹는 것을 의미합니다. 음식을 충분히 씹으면 소화 과정이 원활해지고 영양소의 흡수가 향상되어 건강에 도움이 됩니다. 이를 통해 식사를 더 즐기고 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다.
아래는 천천히 씹어 먹기의 장점과 실천하는 방법에 대한 자세한 설명입니다:
장점:
- 소화 개선: 음식을 충분히 씹으면 유분과 소화 효소가 잘 혼합되고, 음식물이 소화기관에 부드럽게 전달됩니다. 이는 소화 과정을 원활하게 하고 소화 불량을 줄여줍니다.
- 영양소 흡수 증진: 음식을 잘게 씹으면 소화 효소가 영양소를 쉽게 흡수할 수 있도록 도와주며, 소화기관이 영양소를 흡수하는 데에도 도움이 됩니다.
- 포만감 느낌: 천천히 씹으면 뇌에 포만감을 느낄 때까지 시간이 걸리므로 적절한 양의 음식을 먹을 수 있습니다. 이로 인해 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
실천 방법:
- 음식을 씹을 때는 가능한 한 작은 입을 둘러싸도록 노력하고, 천천히 씹는 것이 중요합니다. 음식을 잘게 다듬고 씹으면 소화하기 쉬워집니다.
- 한 입을 씹을 때마다 젓가락이나 숟가락을 내려놓고 조금 시간을 두고 다음 입을 먹는 것이 좋습니다.
- 식사 시간을 충분히 가지고 느긋하게 식사를 즐기도록 노력하세요. 서둘러 먹지 않고 조용하고 평온한 분위기에서 식사하면 천천히 먹는 습관을 형성할 수 있습니다.
천천히 씹어 먹는 것은 간단해 보이지만 건강에 많은 이점을 가져다줍니다. 일상 생활에서 식사할 때 충분한 시간을 가지고 천천히 씹어 먹으면 더 많은 영양소를 흡수하고 소화를 원활하게 할 수 있으며, 또한 체중 관리에도 도움이 됩니다. 이러한 습관은 건강한 식생활을 촉진하고 더 나은 생활 방식을 만들어 줄 것입니다.
건강한 식단과 식사 습관은 개인의 건강과 웰빙에 큰 영향을 미치므로 지속적으로 관심을 가지고 실천하는 것이 좋습니다. 이러한 팁들은 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 조정할 수 있으며, 필요에 따라 전문적인 건강 관리자와 상담하는 것이 좋습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다!